高カルシウム食品が一番良いのでしょうか？炭酸カルシウムとクエン酸カルシウムの違いは何ですか？薬剤師がカルシウム補給に関する3つの誤解を解明

国家衛生署の2013年国民栄養・健康状態変化調査報告によると、6歳未満の子供を除いて、すべての年齢層の人々のカルシウム摂取不足率は90％を超えています。十分なカルシウムを補給するために、多くの人が「高カルシウム食品」を探していますが、最初の高カルシウム食品は良いのでしょうか？炭酸カルシウムとクエン酸カルシウムの違いは何ですか？プロの薬剤師である馬尚栄氏の話を聞いてみましょう。

ナンバーワンの神話！食品に含まれるカルシウムが多ければ多いほど良いのでしょうか?

健康意識の高まりとともに、カルシウム補給の重要性に注目する人が増えています。カルシウムを素早く補給するために、人々は食事の中でいわゆる「高カルシウム食品」を選んでいます。牛乳、ヨーグルト、チーズ、干し魚、桜エビ、ケール、アマランサス、カリフラワー、キャベツ、豆腐、干し豆腐などがそのリストに入っています。しかし、この評価基準は同じ重量を基準としており、実際の量は大きく異なります。例えば、豆腐100グラムは数口で食べられますが、干物100グラムは噛むのに何十分もかかり、ほとんどの人が食べきれないほどです。

薬剤師の馬尚栄氏は、カルシウムは誰もが必要な栄養素であり、ほとんどの人が6大食品群をバランスよく摂取するという原則を守り、好き嫌いをしなければ、十分なカルシウムを摂取できると語りました。「高カルシウム食ランキング」について過度に迷信的になる必要はありません。より重要なのは、カルシウムの吸収率と利用率を高める方法を見つけることです。

カルシウムの吸収率を高め、ビタミンD3を補給するために日光を浴びることを忘れないでください。

薬剤師の馬尚栄氏は、カルシウムが人体に吸収されるには、まずビタミンDによって変換・合成されなければならないと強調した。そのため、食べ物によるカルシウム補給に加えて、毎日日光を浴びることも忘れないようにすることが推奨される。日光を浴びると、体内のビタミンD3の分泌が刺激され、カルシウムの吸収を助ける。さらに、マグネシウムとビタミンを適切に摂取すると、カルシウムの吸収も促進されます。カフェインはビタミン D3 からカルシウムへの変換を妨げる可能性があるため、コーヒーや濃いお茶の摂取は控えてください。

動物性カルシウムVS植物性カルシウム、どちらが吸収されやすいでしょうか？

動物性カルシウムVS植物性カルシウム、どちらが吸収されやすいでしょうか？

食品自体のカルシウムの吸収率については、カルシウムは食品の供給源に応じて動物性カルシウムと植物性カルシウムに大別されます。人体はどちらも同様の速度で吸収されます。ただし、動物性成分にはカルシウムに加えて、マグネシウム、複数のビタミン、より完全で完全なタンパク質も含まれており、人体に必要な他の栄養素を提供できます。したがって、カルシウムを補給するときは、卵、肉、牛乳および関連する乳製品など、動物性成分を優先することをお勧めします。

ただし、タンパク質とカルシウムを同時に摂りすぎると、かえってカルシウムの排泄を促進してしまうので注意が必要です。そのため、食事をするときは、「バランス」と「適度」という絶対の原則に注意する必要があります。原則として、朝食に牛乳を一杯飲み、1食につき肉を1～2枚食べ、食事と一緒に卵を食べるのは安全です。

カルシウム補給にはカルシウム錠剤を摂取しましょう！これら4つのタイプの才能が必要です

現代人は食事によるカルシウム補給に加え、カルシウム錠剤でカルシウムを補給することも多い。薬剤師の馬尚栄氏は、成人はバランスの取れた食事をしていれば、1日の推奨カルシウム摂取量である1,000～1,500mgを達成できると述べた。しかし、(1) 思春期の若者は身長を伸ばす必要がある、(2) 妊婦は胎児に栄養を与える必要がある、(3) 更年期の女性、(4) 高齢者は骨の減少速度が速く、カルシウムの必要量が他の人よりも高いなどの理由から、通常の食事に加えてカルシウム錠剤でカルシウムを補給することが推奨されています。原則として、1日あたりに追加で補給するカルシウムの量は500～1000 mgで、多すぎないようにしてください。

炭酸カルシウムとクエン酸カルシウムの違いは何ですか?

カルシウムサプリメントを選ぶ際には、専門の薬剤師や医師に相談し、個人の使用習慣や健康状態に基づいて適切なカルシウムサプリメント製品を選ぶことができます。

薬剤師の馬尚栄氏は、炭酸カルシウム製品は市販のカルシウム錠剤の中で最も販売量が多いと説明。炭酸カルシウムのカルシウムはカキ、真珠、骨などの動物性原料から得られ、安価だが重金属汚染や吸収率の低さが懸念される。高齢者や胃腸機能の弱い人には勧められない。腹部膨満や便秘になりやすいからだ。また、炭酸カルシウムは胃酸分泌の過剰な刺激を避けるため、食後に摂取するのに適しています。

売上第2位のクエン酸カルシウムは、化学的に合成されたカルシウム錠剤製品で、カルシウム含有量は炭酸カルシウムの半分しかありませんが、人体への吸収が早く、利用率は炭酸カルシウムの2.5倍です。さらに、クエン酸カルシウムは食前でも食後でも摂取でき、結石の問題を引き起こすことはほとんどありません。