世界では8人に1人が肥満です！体重を維持するための11のヒント

世界保健機関（WHO）によると、肥満は糖尿病、心血管疾患、高血圧、脳卒中、さまざまな癌など、さまざまな慢性疾患の主な危険因子の1つです。 2022年には、全世界で8人に1人が肥満になるでしょう。世界的に、成人の肥満率は 1990 年以降 2 倍に増加し、青少年の肥満率は 4 倍に増加しました。

さらに、太りすぎの子供は、大人になってから太りすぎや肥満になるリスクが高くなります。 2022年には、世界中で5歳から19歳までの子供と青少年のうち、なんと3億9,000万人が太りすぎであり、そのうち1億6,000万人が肥満であり、この状況は悪化すると予想されています。実際、小児肥満は2020年から2035年の間に100%増加すると予測されています。

肥満危機の状況は変化し続けており、小児肥満は成人肥満よりも急速に増加しているため、この世界的な流行に対処することはこれまで以上に重要になっています。単に体重管理に集中するだけでなく、健康的な食事とアクティブなライフスタイルを促進する習慣を身につけ、それが第二の性質になるまで長期にわたって維持する必要があります。

世界保健機関によれば、肥満と過剰体重はどちらも予防可能です。健康的な体重を達成して維持し、健康的で活動的なライフスタイルに移行するために実行できる具体的な手順をいくつか紹介します。

体重を維持するための11のヒント

1. 体重管理だけに重点を置くのではなく、健康的な食習慣と日常生活での活動的な姿勢を優先し、これらの習慣を実践してください。

2. 目標を設定して祝う:毎週の運動目標を達成する、自宅でより多くの食事を作る、1 日のカロリー制限を満たすなど、大小を問わず達成したことを祝うことで、まだ達成していない部分に焦点を当てるのではなく、自分がどれだけ進歩したかを把握できるようになります。体重管理に関しては、そのプロセスが時々イライラするかもしれませんが、ゆっくりと着実に進むのが最善です。

3. 流行のダイエットを避ける:流行のダイエットは一時的に体重管理の目標を達成できるかもしれませんが、健康的な食品や食品グループを除外することが多く、栄養不足につながり、体脂肪の減少ではなく筋肉の減少を引き起こすこともあります。覚えておいてください、あなたの目標は体重管理だけではなく、目標体重を維持するのに役立つ習慣を変えることです。

4. 十分なタンパク質を摂取する:タンパク質は空腹感を抑制し、満腹感を長く持続させるので、体重管理に重要な役割を果たします。タンパク質は筋肉の成長と修復を促進し、体脂肪を減らしながら筋肉組織を維持するのにも役立ちます。

5. 健康的なスナックを追加する:今日、スナックは 1 日のカロリー摂取量の約 3 分の 1 を占めていますが、一般的なスナックの多くはカロリー、糖分、脂肪、塩分が多く含まれています。ヨーグルトとフルーツ、フムスとベビーキャロット、ゆで卵と全粒粉クラッカーなど、栄養価が高くタンパク質が豊富なスナックを選びましょう。

6. カロリーを減らしすぎない:極端に低カロリーの食事は代謝を遅くし、体重管理の成果を阻害し、長期的に維持するのが難しくなります。代わりに、赤身のタンパク質、色とりどりの果物や野菜、全粒穀物や豆類、ナッツ、種子、アボカドなどの食品に含まれる少量の健康的な脂肪など、健康的な食品を毎日の食事に取り入れることに重点を置いてください。

7. 活動を続ける:毎日少なくとも 30 分間、中程度の強度の運動を行ってください。エレベーターの代わりに階段を使うことを選んだり、バスを2、3駅手前で降りて目的地まで歩いたりするなど、小さな変化でも良い影響を与えることができます。

朝食は体重管理に役立つだけでなく、学校や仕事に集中し、目の前の活動に集中し続けるのにも役立ちます。朝食には、タンパク質、炭水化物、脂肪をバランスよく組み合わせたものを含める必要があります。忙しいスケジュールの場合は、健康的なスムージーを作ることを検討してください。

8. 健康的な食事を計画して準備する:事前に食事を計画しておくと、購入する必要がある食材を決定し、冷蔵庫や食料庫を健康的な食品で満たすのに役立ちます。さらに、事前に食事を準備して冷蔵庫や冷凍庫に保存しておけば、ファーストフードやテイクアウトを選ぶことを避けることができます。

9. 分量をコントロールする:分量を減らすには、小さめの皿、カップ、カトラリーを使用するようにします。大きなパッケージや保存容器から直接食べるのではなく、お皿やボウルで食事を食べるのが最適です。

10. 栄養成分表示を読む:体重を気にしているときは、何を食べているのかを理解することが重要です。ラベルを読むと、食品に含まれるカロリー、栄養素、1 食分量に関する情報が得られます。

11. 栄養バランスの取れた朝食を選ぶ:朝食は体重管理に役立つだけでなく、学校や仕事に集中したり、現在の活動に集中するのにも役立ちます。朝食には、タンパク質、炭水化物、脂肪をバランスよく組み合わせたものを含める必要があります。忙しいスケジュールの場合は、ファーストフードに頼ったり、朝食を完全に抜いたりするのではなく、健康的なスムージーを作ることを検討してください。