新年を迎えてから体重が急増！ヨーヨー効果を避けるにはどうすればいいでしょうか?栄養士の建玉華氏：負のエネルギーをバランスよく保って楽に痩せる、4つの地雷に注意

伝統的な考え方では、旧正月はランタンフェスティバルの後に終わると常に考えられています。この期間中、人々は大晦日の食事、休日の軽食、ランタンフェスティバルの餃子など、食べることにふけります。その結果、正月後に体重が数キロ増えるだけでなく、血液検査を受けて血圧が急上昇する人もいます。がんケア財団の栄養士ジャン・ユーファ氏は、もしあなたが頻繁にそのような状況に遭遇し、「借金を返済したい」と思うようになったら、実際に実行できるテクニックがいくつかあると語った。

なぜ体重をそのままにしておくことができないのでしょうか?

ほとんどの人は、体重は単なる数字であり、体脂肪や骨の重さを表すものではないと考えています。この概念は確かに正しく、体組成を分析するインボディマシンのような機械でさらに発展させる必要があります。しかし、ほとんどの人はアスリートやボディビルダーのように特別な筋トレをしていません。そのため、体重や身長から肥満や太りすぎと判断される人のほとんどは、体脂肪や内臓脂肪が過剰に蓄積している可能性があります。

栄養士の建玉華氏は、体重が急増し続けると慢性疾患のリスクが大幅に増加すると述べた。世界保健機関によると、「肥満は慢性疾患である」。健康的な体重の人と比較すると、肥満の人は糖尿病、メタボリックシンドローム、脂質異常症を発症するリスクが3倍以上あり、高血圧、心血管疾患、膝関節炎、痛風を発症するリスクも2倍ある。

減量は断食から始まりますか？

そのため、年末年始に体重が増えた人は、変化の計画を実行に移さなければなりません。しかし、「断食」や「低カロリーダイエット」を念頭に置いていると、間違った体重管理につながる可能性があります。

主な理由は、厳しい食事制限により「ヨーヨー効果」の悪循環が生じ、体重が増えたり減ったりするからです。研究によると、体重の増減を繰り返すと脂肪組織がさらに大きくなり、次回体重を減らすのがさらに難しくなる可能性があるそうです。

ヨーヨー効果（写真提供：栄養士Jian Yuhua）

体重増加を防ぐ「負のエネルギーバランス」法

持続可能で、根拠があり、健康に影響を与えない減量目標を持つことが特に重要です。成人の肥満の予防と治療に関する証拠に基づくガイドラインによれば、「負のエネルギーバランス」アプローチを使用することができます。いわゆる負のエネルギーバランスとは、消費量が摂取量を上回ることを意味し、このギャップは運動量を増やすか、1日あたり300〜500カロリーずつ摂取カロリーを徐々に減らすことで修正できます。

「負のエネルギーバランス」ダイエットで痩せる、4大地雷に注意

一般的には、高カロリー、高脂肪、高糖質、高度に加工された食品を避け、300 ～ 500 カロリーのカロリー不足を維持することが推奨されます。体重減少率も妥当な範囲内となり、1週間あたり約0.5kgの減量となります。

外食するときは地雷を避けてください。ここに減量レシピをいくつかご紹介します。 （写真提供：栄養士 建玉華）

外食を避けて、減量レシピをいくつかご紹介します

栄養士のJian Yuhuaさんは、「300〜500カロリーを減らすのは難しいとは思わないでください」と言います。下の写真は外食の際の提案です。この概念テンプレートに従って、すべての食事に適用することができます。今すぐ試してみてはいかがでしょうか。