サルコペニアとは何ですか？筋肉量は十分ですか？サルコペニア予防に知っておくべき栄養ガイドライン

加齢とともに、多くの高齢者は徐々に筋肉の減少という問題に直面する可能性があります。これはよくある現象ですが、見落とされがちです。たとえば、一部の高齢者は、低いベッドで寝た後、ベッドから簡単に起き上がれなくなることに気付くかもしれません。または、以前は非常に速く歩いていたのに、徐々に歩くのが遅くなり、頻繁に立ち止まって休憩する必要があることに気付くかもしれません。さらに、市場に野菜を買いに行くとき、以前は複数の袋の食料を簡単に運ぶことができたのに、今では野菜の袋を運ぶのが困難になっています。これらの現象はサルコペニアの前兆である可能性があります。

サルコペニアとは何ですか？

サルコペニアとは、加齢とともに筋肉量が徐々に減少し、筋力と協調性が低下することを指します。この症状は、自然な老化、運動不足、栄養不良、さらには特定の急性疾患や慢性疾患によって引き起こされる可能性があります。研究によると、筋肉量が大幅に減少すると、日常の活動に影響が及び、転倒、骨折、障害のリスクが増大することが分かっています。したがって、サルコペニアの発症を予防し、遅らせるためには、適切な栄養摂取と定期的な運動を維持することが重要です。

筋肉量が十分かどうかをどのように評価しますか?

筋肉量が十分かどうかをどのように評価しますか?自己評価を行う 3 つの簡単な方法:

1. 指円運動テスト：両手の人差し指と親指を使って、ふくらはぎの最も太い部分を円運動します。完全に円運動できない場合は、筋肉量が十分であることを意味します。円運動できても隙間がある場合は、サルコペニアのリスクがある可能性があります。

2. ふくらはぎの周囲を測ります。膝を90度の角度に曲げ、ふくらはぎの最も太い部分を測ります。男性の身長が34cm未満、女性の身長が33cm未満の場合は、サルコペニアのリスクが高くなります。

3. 握力テスト：握力を測定します。男性の握力は 28 kg 以上、女性の握力は 18 kg 以上である必要があります。そうでない場合は、筋肉量が不足するリスクがあります。

筋肉量を維持するための鍵は栄養であり、特に筋肉の合成に重要な要素である高品質のタンパク質（豆、魚、卵、肉、乳製品）が重要です。中高年者にとって、タンパク質摂取不足はサルコペニアの主な原因の一つです。

食事を通してサルコペニアを予防する方法

筋肉量を維持するための鍵は栄養であり、特に筋肉の合成に重要な要素である高品質のタンパク質（豆、魚、卵、肉、乳製品）が重要です。中高年者にとって、タンパク質摂取不足はサルコペニアの主な原因の一つです。

良質なタンパク質の食品源

 豆:大豆、黒豆、枝豆などの植物性タンパク質源は、筋肉の合成と腸の健康に役立つタンパク質と食物繊維が豊富です。豆腐、乾燥豆腐、豆乳はすべて良い選択です。

魚:サーモンやサバなどの魚はタンパク質が豊富なだけでなく、炎症と戦い、筋肉の健康を維持するのに役立つオメガ3脂肪酸も豊富に含まれています。

卵：卵 1 個には生物学的価値の高いタンパク質が約 7 グラム含まれており、消化しやすく、栄養が豊富なので、毎日の摂取に適しています。

 鶏肉や赤身の肉：鶏肉、豚肉、牛肉など、脂肪分の少ない部位（赤身の豚の後ろ足など）を選びます。ソーセージや豚肉のミートボールなどの加工肉は塩分や脂肪分が多すぎる傾向があるので避けましょう。

 乳製品：牛乳、ヨーグルト、チーズなどには、良質なタンパク質が含まれているだけでなく、豊富なカルシウムも含まれており、サルコペニアや骨粗しょう症の予防に役立ちます。

適切なタンパク質摂取を確保する方法

推奨によれば、中高年の人は1日あたり体重1キログラムあたり1～1.2グラムのタンパク質を摂取する必要があります。具体的には、1 回の食事に、手のひらサイズ（指は除く）で、手のひらの側面の厚さとほぼ同じ量のタンパク質食品を含める必要があります。腎機能が低下している場合は、タンパク質の摂取量を適切に調整する必要があります。

さらに、毎日牛乳をコップ2杯（各240 ml）飲むと、骨と筋肉の健康維持に役立つカルシウムとタンパク質がさらに補給されます。ただし、乳糖不耐症や血糖値に問題がある人は、牛乳の過剰摂取を避け、低乳糖製品や他のカルシウム源を選ぶ必要があります。

ビタミンとミネラルのサプリメント

サルコペニアの予防には、タンパク質に加えて、ビタミン D とカルシウムも同様に重要です。ビタミン D 欠乏は筋力の低下につながる可能性があり、適切な補給により筋肉機能が改善されます。ビタミン D が豊富な食品には、サーモン、卵、強化ミルクなどがあります。さらに、毎日適度に日光を浴びることで、体内でのビタミン D の合成も促進されます。

カルシウムは骨と筋肉の健康を維持するために不可欠です。乳製品、豆腐、濃い緑色の野菜はカルシウムを豊富に含む食品です。

運動の重要性

筋肉量を維持するためには、食事に加えて適切な運動も不可欠です。レジスタンストレーニング、特にウェイトリフティングやレジスタンスバンドを使ったトレーニングは、筋肉の成長を効果的に刺激し、筋力を向上させることができます。早歩き、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は、心肺機能を改善し、体の柔軟性と持久力を維持します。少なくとも週3回、30分間の運動をすることをお勧めします。

結論

サルコペニアは加齢に伴って起こる自然なプロセスですが、栄養摂取と適度な運動によって筋肉量の減少を効果的に遅らせることができます。栄養に関するご質問がある場合は、栄養士に相談して、健康的な老化を実現するための個別の食事プランを立ててください。