かがんだり、ひざまずいたりするのは困難ですか? 「脱力症候群」に要注意！筋力低下を改善し、サルコペニアを予防する4つのヒント

「弱さ」とは何でしょうか？

世界保健機関は、「健康的な老化」を、人々が老齢期に入っても安定した生物学的および心理的予備力を維持し続けることができるプロセスと定義しています。その中で、老化による健康と最も密接に関係する疾患は、無力症とサルコペニアです。これは人の生活機能に直接影響を及ぼす疾患ですが、単一要因の疾患ではありません。その発生は、生活習慣、継続的な運動、食習慣、栄養状態、神経筋障害、代謝性疾患と関連しています。

「筋力低下」とは、神経系または筋肉系以外の疾患によって引き起こされる筋力低下の疾患と定義され、通常は「筋肉量は正常だが筋力が低下している」状態です。この病気は高齢女性の約16～18％と高齢男性の約8～10％に影響を与えます。成人が筋力の低下により、約 4.5 kg の重さの物を持ち上げることができなかったり、屈んだりひざまずいたりすることができなかったりする場合は、筋力低下の問題がある可能性が高いです。

これまでの研究では、筋力低下の原因は筋萎縮であると一般的に考えられてきました。しかし、多くの研究により、筋萎縮が筋力低下に与える影響は比較的小さく、成長因子やテストステロンなどの薬剤を使用して筋肉量の増加を試みても、筋力を完全に回復することはできないことが示されています。したがって、筋肉量だけを見ても、筋肉の機能状態を完全に評価することはできません。

高齢者の障害と虚弱性はサルコペニアよりも密接に関連している可能性があり、虚弱性によって引き起こされる転倒、機能低下、さらには死亡のリスクはサルコペニアよりもさらに高くなります。なかでも、握力と大腿筋の筋力低下は死亡と最も関連が深く、65歳以上の女性ではこの病気のリスクが高くなります。

無力症を引き起こす主な要因は、自律神経系の衰えと骨格筋の状態の 2 つです。加齢とともに、脊髄内の自律運動神経ユニットの数が減少し、神経伝達物質の分泌も減少するため、下流の運動神経の働きを十分に制御できなくなり、筋肉を収縮させる能力を高めることができなくなります。神経変性の状態によっては、筋組織繊維の活動が低下します。まだ萎縮してはいませんが、正常に機能することはできません。同時に、骨格筋自体の老化も原因の一つです。高齢者は若い人に比べて筋繊維単位の数が少なく、神経伝達物質の受信感度も低下しているため、神経信号を受け取った後の筋肉の収縮能力が低下し、全体的な筋力の低下を引き起こします。

無力症とサルコペニアの違いは何ですか?

サルコペニアと比較すると、無力症に関する研究は少ないですが、関連する研究では、サルコペニアの影響範囲は筋肉量と筋力の両方を含むことが指摘されています。筋肉量は減少していないが、筋力が低下し、日常生活能力に影響を与える場合は無力症です。

サルコペニアの患者は通常、サルコペニアの患者よりも若く、BMIが高く、歩くのが遅く、握力も弱いです。また、体脂肪率が高く、ウエスト周囲径が大きいなど、メタボリックシンドロームの異常な指標を示す可能性も高くなります。

弱点の簡単な自己テスト

アジアサルコペニアワーキンググループのガイドラインによれば、握力が男性で26kg未満、女性で18kg未満の場合は「筋力低下」と診断される可能性がある。研究では、無力症の患者は肥満の問題、ストレスレベルの高さ、気分の落ち込みなどのうつ病、慢性疾患の合併症が多いことも示されています。

体が老化状態になったり、衰弱や筋肉の減少などの問題が発生するのを防ぐためには、運動、食事、睡眠と休息、ストレス管理などのライフスタイルが最も重要です。同時に、適切な栄養補助食品も考慮する必要があります。

筋力低下を改善し、サルコペニアを予防する4つのヒント

◆ライフスタイル：

体が老化状態になったり、衰弱や筋肉の減少などの問題が発生するのを防ぐためには、運動、食事、睡眠と休息、ストレス管理などのライフスタイルが最も重要です。同時に、適切な栄養補助食品も考慮する必要があります。

◆普段のスポーツ：

リハビリステッパー、グリップトレーニング、ゴムバンドエクササイズを日常生活に取り入れることが推奨されます。これにより、筋肉の質と機能が効果的に向上し、筋肉の減少を効果的に遅らせることができます。

◆食生活：

• 高脂肪食は体内で免疫反応を引き起こし、炎症性物質の生成を増加させます。時間が経つと、インスリン抵抗性と糖尿病が発生します。異常な血糖代謝は筋肉細胞の死を加速させ、筋肉組織の消失を引き起こします。

• ひまわり油、オリーブ油、グレープシード油、大豆油、コーン油、ラードなど、主に長鎖脂肪酸で構成される脂肪は、体内に脂肪として蓄積されやすく、代謝されて消費されにくいです。また、慢性的な炎症反応を引き起こし、筋肉の質と量に損傷を与える可能性もあります。

◆重要な栄養素：

• 十分なタンパク質とカルシウム。

• ALA、EPA、DHAなどのオメガ3多価不飽和脂肪酸は、体内の炎症を軽減し、筋肉の持久力を高めます。

• 研究結果によると、ビタミン C は筋肉細胞の抗酸化能力を高め、ビタミン C の血中濃度は筋肉量の維持と正の相関関係にあることが示されています。

• ビタミン D は体の免疫システムを安定させ、筋肉組織の再生のメカニズムに関与します。