有名な医師が1年半で18キロ減量しました！重要なヒント：「半糖ダイエット」と「この2つのタイプ」の運動

脂肪肝を治療せずに放置すると、肝炎、肝硬変、肝臓がんといういわゆる肝疾患の三部作に進行する可能性があります。脂肪肝もメタボリックシンドロームの主な原因の1つです。メタボリックシンドロームは健康の警告サインであり、病気の前兆です。脂肪肝を防ぐだけでなく、メタボリックシンドロームの脅威を取り除くためにも、効果的な体重管理が必要です。

世界保健機関の基準によれば、BMI（ボディマス指数）が30以上の肥満者のほぼ全員が脂肪肝を患っています。肝臓病予防・治療学術基金会の統計によると、中国では40歳以上の人の脂肪肝発症率は40％、50歳以上では50％で、中高年の中国人の2人に1人が脂肪肝を患っていることになる。20～29歳の若年層でも、約30％が患者だ。でもご存知でしたか？体重を5%減らすと脂肪肝が改善し、体重を7%減らすと肝臓の炎症指数が下がり、体重を10%減らすと脂肪肝肝炎が改善します。

脂肪肝は「メタボリックシンドローム」を引き起こす可能性がある

肝臓に脂肪が長期間蓄積すると、炎症を起こして肝臓組織が損傷することがあります。改善が見られない場合、肝臓の炎症と治癒を繰り返す過程で瘢痕組織が形成され、徐々に線維化へと進行します。さらに進行すると肝硬変へと進行し、肝臓が正常に機能し続けることが困難になります。重症化すると、「肝炎、肝硬変、肝臓がん」といういわゆる肝臓病三部作に至ることもあります。梁成超医師は、自分の診療所で脂肪肝疾患は若い人に多い傾向があることを発見しました。これらの若い患者を注意深く問診すると、彼ら全員に共通するのは甘い飲み物を飲むことだということがよくあります。食生活の変化により、かつてはアルコール依存症のみによって引き起こされることがほとんどだった脂肪肝が、現在では世界中で慢性肝疾患の主な原因となっています。

脂肪肝が引き起こす可能性のある最初の身体的危機はインスリン抵抗性であり、これは身体の健康を損ない、「メタボリックシンドローム」を形成します。メタボリックシンドロームは身体の健康の警告サインです。厚生省が発表した2023年の死亡原因トップ10によると、そのうち5つ（心臓病、脳血管疾患、糖尿病、高血圧性疾患、腎臓病）がメタボリックシンドロームに関連し、合計死亡率は30.2％です。メタボリックシンドロームの原因であるインスリン抵抗性を考慮すると、一部の悪性腫瘍もそれに関連しています。

医師も語る減量神話

肝胆消化器科の梁成超医師は子供の頃から食欲旺盛で、中学校3年間で体重が30キロ増えました。身長は160センチを超えていますが、体重は77キロです。 45歳になるまで、彼は特に米、肉、果物を食べるのが好きでした。パールミルクティー、ラテ、キャラメルマキアートコーヒーは、診察に欠かせないものでした。ビスケットとパンは、忙しいときに空腹を満たし、食欲を満たす食べ物でした。長時間座り、コンピューターの画面を見つめ、運動不足は彼の日常生活の一部でした。 45歳のとき、病院で健康診断を受けたところ、体重は84kg、BMIは28とすでに肥満でした。超音波検査では、中等度の脂肪肝と三大高血圧（高血圧、高血糖、高尿酸）が判明しました。

減量を開始した後、梁医師は、以前の「少量の食事を頻繁に摂る」（診察の途中でクラッカーを数枚食べ、午後のお茶で看護師と一緒にタピオカミルクティーを飲んでストレスを解消する）という生活習慣が、体重が継続的に増加していた原因の 1 つであることに気付きました。これが梁医師の最初の誤解でした。 2 番目の誤解は、「食べる量を減らすとカロリーが減る」というものです。毎日消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくしてカロリーギャップを作れば体重が減ると思っていましたが、体は省エネモードになってしまいました。これを数回繰り返した後、体重は減るどころか増えてしまいました。 3つ目の誤解は、「果物をたくさん食べると健康に良い」というものです。しかし、果物に含まれる糖分は果糖とブドウ糖で、どちらも単糖類であり、人体に非常に吸収されやすいです。使われなかったブドウ糖は肝臓に入り、グリコーゲンまたは脂肪として蓄えられます。果糖は肝臓で代謝され、トリグリセリドに変わります。肝臓に蓄えられると脂肪肝になり、インスリン感受性がさらに低下し、最終的にインスリン抵抗性を形成します。

さらに、肝臓内の過剰なトリグリセリドが排出され、超低密度リポタンパク質コレステロール（VLDL-C）と低密度リポタンパク質コレステロール（LDL-C）が増加し、高コレステロール血症を形成します。 4番目の神話は「脂肪を食べると太る」というものです。減量というと、脂肪を減らすことを考えます。人々は脂肪をできるだけ避け、脂肪は心臓病や高血圧などの病気の原因であると考えています。世界各国で肥満率が上昇し、糖尿病や心血管疾患の患者数も増加しています。実は、原因は脂肪ではなく、高炭水化物なのです。 5番目の神話は「体重計の数字を信じる」ことです。体重計の数字が減ったということは体重が減ったということだと思うかもしれませんが、実際には水分や筋肉が減っている可能性があります。体重を減らすには、単に体重を減らすのではなく、体内の余分な「脂肪」、つまり「体脂肪」を取り除く必要があります。

準備、調理、実行が簡単な低糖質ダイエット

梁成超医師は、半糖食、超スロージョギング、7分間の運動を取り入れ、1年半で18キロの減量に成功しました。脂肪肝は解消され、血圧は正常に戻り、インスリン抵抗性指数は重度の3.13から軽度の1.74に低下しました。彼の身体年齢は実年齢より11歳若返りました。

梁医師の「半糖ダイエット」法は、通常の炭水化物摂取量を半分に減らし、タンパク質と野菜の量を増やすというものです。野菜、果物、タンパク質、炭水化物の1日の比率は約2：2：1です。3食はすべて12時間以内に食べなければならず、残りの12時間は完全に絶食しなければなりません。朝食には、1日1食分だけ数種類の果物を食べ、朝食は必ず3杯（300～500ccの温かいお湯1杯、無糖の豆乳1杯、手作りのブラックコーヒー1杯）を摂ります。トースト、蒸しパン、サワードウパンのどれを食べるにしても、卵や無糖豆乳などのタンパク質を摂取した後に食べる必要があります。そのため、梁成超医師の食事の順番は、水、肉、野菜、米、果物です。まずグリセミック指数の低い食品を食べて血糖値の変動を抑え、次にタンパク質食品を先に食べてグルカゴンを活性化し、脂肪燃焼を助けます。夕食は主に肉、魚介類などのタンパク質と野菜で構成されます。ご飯を食べすぎないでください。肉と野菜を食べて満腹になった場合は、食事を抜いてください。

外食による減量に関して、梁医師は特に2つのコツをマスターする必要性を強調しています。1つは食事中の糖分を減らし、タンパク質、野菜、でんぷんの比率を2:2:1にすること、もう1つは水、肉、野菜、米、果物の食べる順番をマスターすることです。

梁成超博士は著書『脂肪肝を解消し、四苦八苦と戦う最強の半糖ダイエット』で自身の経験を共有した。また、同書ではインスリン、コレステロール、脂肪肝、ホルモンなど、肥満やメタボリックシンドロームに関する医学的知識を分かりやすく解説している。 （写真提供：興建大智健康管理クリニック）

体脂肪と内臓脂肪を減らすには、運動が食事制限よりも効果的である。

多くの研究で、運動のみによる減量の効果は食事制限による減量の効果よりはるかに低いことが指摘されています。しかし、体脂肪や内臓脂肪を減らすには、食事制限だけよりも運動のほうが効果的かもしれません。近年、運動をレベル別に分けることが一般的になり、最大心拍数の割合に基づいて、最も簡単なゾーン1から非常に激しいゾーン5まで5つのゾーンに分けられています。その中でも、ゾーン2はミトコンドリアの数と機能を高めるのに最適な運動として知られています。運動の目的は脂肪を燃焼させることであり、運動の強度によってエネルギー源が炭水化物か脂肪かが決まります。低～中程度の運動強度では息切れせず、必要な酸素量もそれほど多くないため、酸素摂取量は少なくなります。このとき、主なエネルギー源は脂肪で、炭水化物がそれを補います。

梁成超医師の脂肪燃焼と健康のための運動処方は、超スロージョギングと7分間のインターバル運動です。スーパースロージョギングは日本発祥で、福岡大学運動生理学教室の田中宏明教授が提唱する運動法です。歩幅を小さく、歩調を速くし、痛みやこわばり、息切れを感じさせないことがポイントです。減量したい人は、超スローランニングを 1 回につき 1 時間以上続けるか、1 日のうちに数回に分けて、1 回につき少なくとも 10 分間行う必要があります。合計時間は 1 週間で 150 時間に達する必要があります。超スローランニングはゾーン 2 のスポーツです。

「7分インターバル運動」は、高強度インターバルトレーニング（HIIT）の一種です。1日7分だけ時間を割けば、外出しなくても全身運動ができ、筋肉をつけ、脂肪を減らすことができます。このエクササイズには、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせた 12 の動作が含まれます。各動作は 30 秒間実行され、その間に 10 秒間の休憩が入ります。サイクル全体を完了するには 7 分かかります。この「動く、止まる、動く、止まる」というパターンは、ゾーン 4 ～ 5 (最大心拍数の 80 ～ 95%) に属する運動です。

56日間で11kg減量し健康を取り戻す

31歳のエンジニアである洪さんは、梁成超医師の代謝脂肪減少コースに参加しました。2024年9月30日から11月24日までの間に、彼の体重は93.4キロから82.4キロに減少し、合計11キロ減りました。彼のウエスト周囲は107.2センチから100.2センチに減り、BMIも30.8から27.2に減少しました。さらに、コース終了から1か月以上経ち、洪さんは新著『脂肪肝を解消し4つの高血糖と戦う最強の半糖ダイエット』の発売数日前にフォローアップのために再来院したが、体重は80.9kgまで減り続けた。再び体重が増えなかっただけでなく、体重は減り続けた。さらに重要なのは、洪さんは2年前に軽度の脂肪肝を患っていたが、今回の追跡検査で脂肪肝が消えていたことがわかったことだ。

体重を減らして運動することが健康を取り戻す唯一の方法ですが、正しい方法であればより効果的です。梁成超博士は著書『脂肪肝を解消し、四苦八苦と戦う最強の半糖ダイエット』で自身の経験を共有した。また、同書ではインスリン、コレステロール、脂肪肝、ホルモンなど、肥満やメタボリックシンドロームに関する医学的知識を分かりやすく解説している。読者の皆さんがホルモンを管理し、肥満とお別れし、メタボリックシンドロームに陥らないようお手伝いできればと思います。