食事は非常に軽めなのに、なぜナトリウム含有量がこんなに高いのですか?隠れた高塩分食品6選、踏まないように注意

軽食を摂っているのに、食後に喉が渇くことが多く、朝起きたら顔がむくみやすいです。どうなっているのでしょうか？栄養士の陳一春氏は、塩辛い味のする食べ物は必ずナトリウムが多く含まれているが、塩辛くない、あるいは全く味がない食べ物の中にも、ナトリウムが多く含まれている罠が隠れている可能性があると述べています。隠れたナトリウムが多い食べ物を見てみましょう。

栄養学者の陳一春氏は、ナトリウムイオンは人体の生理機能の調節に欠かせないミネラルであり、人体の体液中の重要な電解質の一つでもあると述べた。ナトリウムは細胞の細胞外液に存在し、細胞内液中のカリウムとともに、細胞内外の体液の水分と浸透圧のバランスを維持し、神経系と筋肉の正常な機能を助けることもできる。

ナトリウムを摂りすぎると高血圧を引き起こし、腎臓病を悪化させる可能性がある

ナトリウムの摂取量は多すぎても少なすぎても良くありません。世界保健機関 (WHO) は、成人が 1 日に摂取するナトリウム量を 2000 mg 未満、つまり食塩 5 グラム未満に抑えることを推奨しています。しかし、調査によると、中国人男性の1日当たりの平均ナトリウム摂取量は4,578mg、中国人女性の1日当たりの平均ナトリウム摂取量は3,567mgと、いずれも基準を超えており、推奨量の1.5～2倍も超えている。食事でナトリウムを過剰に摂取すると、喉の渇きや浮腫を引き起こすだけでなく、長期的には高血圧のリスクが高まり、腎臓病患者の症状を悪化させることもあります。

塩辛い味のする食品、例えば塩漬けのベーコン、ハム、砂糖漬けの果物、酸っぱいプラムなどは、ナトリウムを多く含んでいることは、ほとんどの人が知っています。しかし、特に塩辛くない食品でも、意外にナトリウム含有量が多いものが多く、知らないうちにナトリウムを過剰摂取してしまうことがあります。長期の蓄積が病気を引き起こす場合、原因がわからないこともあります。では、隠れた高ナトリウム食品や調味料とは何でしょうか? 栄養士の陳一春が明かします。

[高ナトリウム食品6種の隠しバージョン]

ナトリウムの多い食品1：白いトースト

朝食にハム、ベーコン、卵のトーストを注文する人は多い。白いトーストは味が良くないが、トースト2枚には500mg近くのナトリウムが含まれている。ベーコンフィリング（ナトリウム610mg/100g）、ホットドッグ（600mg/100g）、ハム（ナトリウム1000mg/100g）などの加工食品もナトリウム含有量が高い。おいしいベーコンと卵のトーストを一口食べると、1日のナトリウム摂取量の半分を摂取することになる。

一般的に、パンの加工度が高くバターがたっぷり入っているほど、ナトリウム含有量は高くなります。栄養士のチェン・イーチュン氏は、朝食に白パンの代わりに全粒粉パンを、ベーコン、ホットドッグ、ハムなどの加工食品は避けることを推奨しています。代わりに鶏肉や豚ヒレ肉を使い、豆乳や牛乳を一杯添えれば、一日中エネルギーが満ちた健康的な朝食になります。

朝食には、白いトーストを全粒粉トーストに替え、ベーコン、ホットドッグ、ハムなどの加工食品を具材に使うのは避けましょう。鶏肉や豚ヒレ肉に替えることもできます。豆乳や牛乳を一杯添えれば、一日中エネルギーが満ち溢れる健康的な朝食になります。

ナトリウムの多い食品2：黒酢

酸辣湯を飲むときも、鍋のつけ汁を食べるときも、味付けに黒酢を加えるとおいしくなります。しかし、黒酢5ccに含まれるナトリウム含有量は400mgにもなることをご存知ですか？酸辣湯に黒酢2さじを加えた食事のナトリウム含有量は桁外れなので、次回は黒酢を慎重に使うことを覚えておいてください。

高ナトリウム食品3/魚団子

魚団子スープは焼きビーフンと相性抜群ですが、美味しい魚団子は実は高ナトリウムの罠です。魚団子を作る過程では、通常塩を加え、魚のペーストを粘りが出るまで叩きます。塩を加えるほど、ナトリウム含有量が高くなります。平均して、魚団子100グラムあたり600〜700mgのナトリウムが含まれています。特に、はじける魚団子を食べると、ナトリウム含有量はさらに高くなる可能性があります。

高ナトリウム食品4：サンドイッチクッキー

多くの人はサンドイッチ クッキーを午後のおやつとして扱い、空腹時に 1 枚か 2 枚食べます。しかし、甘い食べ物はナトリウム含有量が低いと考えないでください。クリーム、チョコレート、ストロベリー サンドイッチ クッキーの製造過程で、クリームや人工添加物が加えられます。ストロベリー サンドイッチ クッキーを例にとると、100 グラムあたり 300 mg のナトリウムが含まれており、過小評価してはいけません。

多くの人はサンドイッチ クッキーを午後のおやつとして扱い、空腹時に 1 枚か 2 枚食べます。しかし、甘い食べ物はナトリウム含有量が低いと考えないでください。クリーム、チョコレート、ストロベリー サンドイッチ クッキーの製造過程で、クリームや人工添加物が加えられます。ストロベリー サンドイッチ クッキーを例にとると、100 グラムあたり 300 mg のナトリウムが含まれており、過小評価してはいけません。

塩分の多い食べ物5/冷麺

暑くて食欲がないとき、冷たい麺が一番食欲をそそります。しかし、冷やし麺に使われる油麺には、製造工程で歯ごたえを増すために重曹が加えられています。重曹の化学名は「炭酸水素ナトリウム」です。重曹自体にナトリウムが含まれているため、100グラムあたり1000mgのゴマペーストをスプーン1杯加えると、香り高く滑らかな冷やし麺を楽しみながら、少なくとも1000～1200mgのナトリウムを摂取することになります。

ナトリウムの多い食品6/麺類

ヘチマとハマグリの春雨、豚足の春雨、揚げ春雨、これらの食べ物の名前を聞いただけでよだれが出そうですが、残念ですが、知っておいていただきたい衝撃的な裏話があります。乾燥春雨100グラムあたりのナトリウム含有量は2874mgにもなります。春雨を小鉢一杯と他の調味料と一緒に食べると、ナトリウム摂取量が1日の推奨摂取量を直接超えてしまい、高ナトリウム食品になります。

[栄養士のヒント]:

食事が非常に塩辛いと感じた場合は、食後に水をもっと飲んだり、バナナ、キウイ、パイナップル、さまざまな野菜などカリウムを多く含む食品を食べたりすると、体内の余分なナトリウムを排出するのに役立ちます。ただし、パッケージ入りのフルーツジュースや野菜ジュースには通常、ナトリウムが含まれていることに注意することが重要です。過剰なナトリウムの摂取を避けたい場合は、浮腫や高血圧を防ぐために、自分で新鮮なフルーツジュースや野菜ジュースを一杯作るのが最適です。